قالب وردپرس قالب وردپرس آموزش وردپرس قالب فروشگاهی وردپرس وردپرس
خانه / کتاب / آیا از مکمل های امگا ۳ استفاده کنیم؟

آیا از مکمل های امگا ۳ استفاده کنیم؟

همه ما درباره فواید استفاده از مکمل های امگا ۳ مطالب بسیاری شنیده ایم. اما نظر دانشمندان تغذیه در این باره چیست؟

کمیته راهنمای فدرال که  راهنمایی های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۱۵-۲۰۲۰ را نوشته است، به بزرگسالان توصیه می کند که در رژیم غذایی هفتگی در حدود ۲۳۰ گرم انواع غذاهای دریایی را بخورند.

این راهنما قصد دارد تا مقادیر سالم از دو اسید چرب امگا ۳ ضروری را  تامین کند: دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).

بر اساس مرکز ملی مکمل و جایگزین سلامتی این مواد مغذی نقش های مهمی در عملکرد مغز، رشد و نمو طبیعی، متابولیزم و مهار التهاب دارد. بدن ما قادر به تولید این اسیدهای چرب نیست، بنابراین باید آن ها را مصرف کنیم.

ماهی چرب، همچون سالمون، خال مخالی و ساردین غنی از DHA و EPA هستند. (اسید چرب امگا-۳ سوم، اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، در گردو، روغن کانولا، بذر کتان، تخم چیا و دانه کدو تنبل وجود دارد. بدن های ما می تواند ALA را ، در مقادیر محدودی به DHA و EPA تبدیل کند).

علی رغم گزینه های زیادی که برای اضافه کردن DHA و EPA به رژیم غذایی ما وجود دارد، بسیاری از افراد ترجیح می دهند تا این فرآیند را از طریق گرفتن مکمل های روغن ماهی کوتاه کنند، درست مانند وقتی که شما شربت سبزیجات را به جای خوردن سبزیجات واقعی می نوشید.

«بسیاری از مردم نمی دانند که چرا روغن ماهی می خورند»، این را آرپرستون میسون، عضو دانشکده مدرسه پزشکی هاروارد و رسئی تحقیقات الوسیدا، یک شرکت تحقیقاتی بیوتکنولوژی می گوید. «شما روغن ماهی را به خاطر امگا-۳ مصرف می کنید. … مردم شنیدند که امگا-۳ خوب است، پس مصرفش می کنند. این یک صنعت پر رونق است».

در حقیقت، روغن ماهی سومین مکمل پر مصرف در ایالات متحده است. یک مقاله از موسسه ملی مطالعات سلامتی که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد تخمین زد که ۷٫۸% از آمریکایی ها از روغن های ماهی در سال ۲۰۱۲ استفاده کرده اند، اگر چه به گفته آدام اسماعیل مدیر اجرایی سازمان جهانی امگا-۳ DHA-EPATT، سایر مطالعات تعداد آمریکایی هایی که از روغن ماهی استفاده کرده اند را تا ۲۳% اعلام کرده اند.

این معادله از دید بسیاری از مردم بسیار ساده به نظر می رسد اما پزشگان بر این باور هستند که مکمل های روغن ماهی آن طور که انتظار می رود نیاز بدن انسان را تامین نمی کند. البته هنوز نظر قطعی در این زمینه در دست نیست.

قرن هجدهم (و زودتر): روغن ماهی بیماری شما را درمان می کند.

به گفته موزه ملی تاریخ آمریکا،  در چند نسل در اروپای شمالی از روغن ماهی برای درمان استفاده می شده است. خصوصا، شهروندان آلمان و بریتانیا در طول قرن هجدهم از روغن کبد ماهی کاد برای درمان نرمی استخوان، روماتیسم، نقرس و سل استفاده می کردند.

در عین حال که این عقیده به طور گسترده وجود دارد که ماهیگیران قرن های قبلی معمولا از روغن ها برای شرایط مختلفی از قبیل زخم، بدن درد، بیماری های شایع در سرما و بیماری های پوستی استفاده می کردند. روغن کبد ماهی کاد، به عنوان یک محصول تولید انبوه، به قرن های ۱۷۰۰ و ۱۸۰۰ بر می گردد.

«در حقیقت، ریشه آن به عصر وایکینگها بر می گردد» این را اسماعیل در یک ایمیل نوشت. عقیده بر این است که دوره وایکینگها به اواخر قرن هشتم تا اواسط قرن یازدهم بر می گردد.

قرن نوزدهم: روغن ماهی یک کسب وکار بزرگ است.

به گفته  سازمان غذا و کشاورزی سازمان ملل متحد، اگر چه ممکن است وایکینگها فناوری مخرب تولید روغن ماهی را شروع کرده باشند، اما صنعت تجاری آن در ابتدای قرن نوزدهم در اروپای شمالی و آمریکای شمالی اوج گرفت. به طور عمده بر اساس صید زیاد شاه ماهی، فعالیت های تولید روغن در دباغی چرم، تولید صابون و سایر محصولات غیر خوراکی، استفاده صنعتی پیدا کرد.

در اصل، مانده آن به عنوان کود استفاده شد، اما از قرن بیستم به بعد، باقی مانده روغن خشک شد و در وعده های غذای ماهی برای غذای حیوانات گنجانده شد.

قرن بیستم: تولید روغن ماهی بیشتر پالایش شد.

بعضی از سنت های قدیمی تر تا قرن بیستم تغییر نکردند، اگرچه گزارش ملل متحد می گوید که تعدادی از گزینه ها در زمینه ذخیره انرژی، اتوماسیون و حفاظت از محیط در سال های اخیر افزایش یافته است. گونه های ناخوشایند ماهی – یا به اصطلاح ماهی صنعتی –  از قبیل ماهی منهادن، مارماهی شن و ماسه، ماهی آنچووتا و ماهی لب جلو آمده، – با روش های استاندارد- به خصوص گرم کردن، فشار و سنگ زنی – به روغن تبدیل می شوند.

در حالیکه اروپا تولید عمده ای در قرن های قبلی داشته است، در نیمه دوم قرن بیستم، پرو و شیلی در صنعت پیشرو شدند، که هر کدام در حدود ۱۸۰۰۰ تن از روغن ماهی به جهان صادر کردند. ایسلند، دانمارک، نروژ و ایالات متحده نیز روغن ماهی تولید می کنند، که همه شرکت های تولیدی عمدتا به آسیا و اروپا فروش دارند.

۲۰۱۰: مکمل های روغن ماهی در حین بارداری از افسردگی پس از زایمان پیشگیری نمی کنند.

بر اساس مقاله منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا در سال ۲۰۱۰ مکمل های روغن ماهی که در حین بارداری استفاده می شوند، اثری بر افسردگی پس از زایمان نداشته و به رشد سریع تر مغز نوزادان کمکی نمی کند.

تیمی از محققان استرالیایی انتظار داشتند تا اثر مثبت روغن ماهی بر بیش از ۲۰۰۰ زن حامله مورد مطالعه را پیدا کنند. هرچند، زنانی که از مکمل ها در طول دوران بارداری استفاده کردند به اندازه کسانی که استفاده نکردند احتمال داشت تا دچار افسردگی پس از زایمان شوند و مغزهای جنین های آن ها به نظر نمی رسید که رشد و توسعه ای سریع تر از سایر جنین ها داشته باشند. در عین حال، مکمل ها با کاهش خطر تولید زود رس در ارتباط بود.

محققان نکته مهم تحقیق را به DHA نسبت دادند، که به سیستم های قلبی عروقی و نورولوژی کمک می کرد، و سایر نتایج ناامید کننده را به ادعاهای توخالی دو مطالعه قبلی نسبت دادند.

یک مطالعه به مصرف غذای دریایی مادر و امتیاز IQ کودک نگاه کرده بود، درحالیکه تحقیق دوم به مصرف غذای دریایی مادر و علائم افسردگی در طول بارداری نگاه کرده بود. اما هر دوی این تحقیق مزایای غذای دریایی را به جای خود روغن ماهی دخیل کرده بودند.

۲۰۱۱: روغن ماهی علائم ADHD را کم کرده و سرما خوردگی کودک را کاهش می دهد.

بر اساس بررسی مجله آکادمی آمریکایی روانپزشکی کودک و بزرگسالان، مکمل های روغن ماهی به خصوص آن هایی که دوز بالای EPA دارند، در درمان بیماری نقص توجه/بیش فعالی «اندکی موثرند.

بعد از بررسی و تحلیل ۱۰ آزمایش کلینیکی شامل ۶۹۹ شرکت کننده، تحقیقات مرکز مطالعه کودکان ییل دریافت که توسط مکمل اسید چرب امگا ۳ «یک اثر کوچک اما مهم» نشان داده شد. جدا از اینکه،محققان دریافتند که مکمل علائم بی توجهی و بیش فعالی را درمان می کند. هرچند، آن ها نسبت به استفاده از امگا ۳ به جای درمان  دارویی هشدار داده اند.

با توجه به «شواهد اثربخشی متوسط» و عوارض جانبی «نسبتا خوش خیم»، محققان نتیجه گرفتند که مکمل اسید چرب امگا ۳، به خصوص با دوزهای بالای EPA، «یک استراتژی درمانی مناسب» برای استفاده چه با و چه بدون داروهای تجویزی است.

همچنین در سال ۲۰۱۱، یک مقاله منتشر شده در مجله طب اطفال دریافت که جنین زنان حامله ای که از مکمل های روغن ماهی حاوی DHAA استفاده می کردند سیستم های ایمنی غنی تری داشتند.

خصوصا، محققان دریافتند که این کودکان نسبت به آن هایی که مادرانشان دارو مصرف می کردند، در شش ماهه اول زندگی در روزهای کمتری علائم سرماخوردگی داشتند. احتمال کمتری وجود داشت که متولدین در گروه DHA در درجه اول سرمابخورند.

۲۰۱۲: روغن ماهی ممکن است به جوان ماندن مغز و درمان بیماری های مغزی کمک کند.

بر اساس مقاله منتشر شده در مجله نورولوژی شتاب پیری مغز در افرادی که غذایی می خورند که اسیدهای چرب امگا ۳ – از نوع پیدا شده در روغن ماهی -کمتری دارد احتمال بیشتری دارد.

محقق دکتر زالدی اس تان و همکارش در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس به چرخش سطوح DHA و EPA در خون ۱۵۷۵ نفر نگاه کردند.

سپس، آن ها این سطوح را با اسکن های مغز MRI شرکت کنندگان و نتایج آزمون شناختی مقایسه کردند: حل مساله، انجام چندکار با هم و تفکر انتزاعی.

آن ها کشف کردند که افرادی که نمره آن ها زیر ۲۵% در آزمون های مختلف ذهنی بود سطوح کمتری از اسیدهای چرب امگا ۳ در خون خود و حجم مغز کوچکتری دارند – چیزی که برابر است با دو سال پیری مغز.

دکتر تان و همکارانش دریافتند که افرادی با سطوح کمتر از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز احتمال بیشتری داشت که تغییرات ساختاری کم اما مهمی در مغز داشته باشند که در تصاویر MRI مشخص بود. اسکن های مغز گروه با اسیدهای چرب امگا ۳ کم حتی ضایعات ریزی در مغز نشان می داد، که خطر مرگ، سکته مغزی و زوال عقل آن ها را افزایش می داد.

بر اساس تحقیق این محققان با رگ های خونی که پشتیبان یک سوم حجم کامل مغز هستند، این نتایج مطابق با علائم خرابی آن شبکه پیچیده است.

همچنین در سال ۲۰۱۲، دوز بالای مکمل روغن ماهی به بابی قاسمی ۱۷ ساله که بعد از یک تصادف اتومبیل در کما بود، کمک کرد.

دو هفته بعد از شروع رژیم غذایی روغن ماهی، قاسمی شروع به خروج از کما کرد، و در سمت چپ خود حرکت نشان می داد. خیلی زود، او شروع به نشان دادن علائمی مبنی بر تشخیص خانواده خود و سگش و تشخیص چیزهایی همچون رنگها و اعداد کرد. خانواده او اصرار داشتند که دوز بالای روغن ماهی به درمان مغز او کمک کرد.

۲۰۱۳: مکمل های روغن ماهی با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط هستند.

بر اساس تحقیق مرکز تحقیقات سرطان فرد هاچینسون (Fred Hutchinson Cance) که در مجله موسسه سرطان ملی به صورت آنلاین منتشر شد، خوردن مقدار زیاد ماهی روغنی یا مکمل های روغن ماهی با ۴۳% از افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستاتدر ارتباط بود. محققان همچنین ۷۱% افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرونده بین آن هایی روغن ماهی یا مقدار زیادی ماهی روغنی مصرف می کردند را کشف کردند.

این محققان به نمونه های خون مردانی که در آزمایش پیشگیری از سرطان با سلنیوم و ویتامین E شرکت کردند نگاه کردند، که نهایتا دریافتند که مکمل های سلنیوم از سرطان پروستات پیشگیری نمی کند در حالیکه مکمل های ویتامین E کمی خطرابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

هرچند، نمونه های خون مردانی که در طول آزمایش دچار سرطان پروستات شدند نشان دهنده چربی امگا ۳ بیشتری نسبت به سایر مردان سالم بود.

شاید به خاطر این خبر عمومی که خوب اطلاع رسانی شد بود که فروش مکمل های روغن ماهی، که از حدود ۱۰۰ میلیون دلار در اواخر دهه ۱۹۸۰ به اوج ۱٫۳ میلیارد دلاری در سال ۲۰۱۲ رسیده بود، شروع به ثابت مانده و کاهش در اوایل سال ۲۰۱۳ کرد،

۲۰۱۵: روغن ماهی ممکن است سلول های چربی را دگرگون کند.

بر اساس تحقیق انجام شده در موش ها و منتشر شده در گزارش های علمی، روغن ماهی ممکن است سلولهای ذخیره چربی را به سلول های چربی سوز تبدیل کند، که ممکن است جذب وزن را در میانسالی کاهش دهد. به گفته محققان دانشگاه کیوتو، روغن ماهی نه تنها گیرنده ها در دستگاه گوارش را فعال می کند، بلکه سلولهای ذخیره سازی را تحریک به چربی سوزی می کند.

دانشمندان به گروهی از موش ها غذاهای چربی دادند و به گروه دوم غذاهای بدون چربی با افزودنی روغن ماهی. موش هایی که روغن ماهی دریافت کردند، ۵% تا ۱۰% وزن کمتری داشتند و ۱۵% تا ۲۵% کمتر از سایرین چاق بودند. یک تحقیق روی حیوانات، برای دیدن اینکه اگر اثرات مشابهی در انسان اتفاق می افتد، لازم است.

۲۰۱۶: روغن ماهی در طول دوران بارداری خطر ابتلا به آسم در کودکان را کاهش می دهد – اما آیا مکمل ها هم همه آن ادعاهایی که دارند را برآورده می کنند؟

زنانی که درسه ماهه آخر دوران بارداری خود روغن ماهی دریافت کردند، احتمال ابتلای کودکانشان به آسم بر اساس مطالعه دانیش منتشر شده در مجله انگلیسی جدید دارویی کمتر بود.

در حدود ۱۷% از کودکانی که مادرشان کپسول روغن ماهی دریافت کردند تا سن ۳ سالگی آسم داشتند، در مقایسه با در حدود ۲۴% از کودکانی که مادرشان دارونما مصرف می کردند.

دوزها بین ۱۵ تا ۲۰ برابر چیزی بود که اغلب آمریکایی ها در غذای روزانه مصرف می کنند – ۲٫۴ گرم در هر روز – در عین حال هیچ عوارض جانبی نه در مادران و نه در کودکان رخ نداد. هنوز، محققان در توصیه به زنان باردار مبنی بر مصرف روتین روغن ماهی تا قبل از اینکه تحقیقات بیشتری انجام شود، شک دارند.

در حالیکه این اخبار خوبی است، یک تحقیق کاملا متفاوت در مورد روغن ماهی توسط میسون هاروارد در همان زمان منتشر شد.

«من فقط می خواستم بپرسم که: واقعا چه چیزی داخل این کپسول هاست؟» میسون در مورد تحقیق خود می گفت که نگاهی به تعداد محدودی از مکمل های معروف روغن ماهی آمریکایی داشت. «ما واقعا شگفت زده شدیم وقتی که دیدم که در بعضی از این مکمل های پر مصرف، فقط یک سوم از محصول حاوی امگا ۳ های مطلوب بوده و در نیمی از آن ها حاوی چربی هایی از قبیل چربی های اشباع می باشد که نفعی برای سلامتی ندارند». چربی های اشباع کلسترول بد یا LDL را افزایش می دهند.

میسون گفت که او همچنین از این که فهمید مکمل های روغن ماهی حاوی کلسترول هستند تعجب کرده است.

«امگا ۳ در طول تولید بسیار آسیب پذیر هست. میسون گفت آن ها اکسیداسیون یا فاسد می شوند.». علاوه بر مشکلات تولید این محصولات بدون خرابی، اغلب آن ها نیز ازطریق دریا حمل می شوند.

« در طول این فرآیند، آن ها اغلب در معرض دمای بالا قرار می گیرند که سریعا آن ها را می شکند». او گفت و افزود که « در آزمایشگاه، اگر ما امگا ۳ را فقط در شرایط محیطی معمول قرار دهیم، بعد از چند ساعت، آن ها به این محصولات اکسیداسیون شده شکسته می شوند و وقتی که شکسته شدند، مطمئنا دیگر اثرات مطلوبی که انتظار داریم را ندارند».

اگرچه همین مورد می تواند برای ماهی اتفاق بیفتد، شما می توانید ماهی را قبل از خرید، ببینید و بو کنید.

«تصور کنید به فروشگاه بروید و یک ماهی فاسد شده و بوی بدی بدهد». میسون گفت، در حالیکه در مورد این توضیح می داد که مکمل ها حاوی دئودورانت و سایر مواد شیمیایی برای مخفی کردن بوی بد خود هستند.

او گفت که عقیده دارد که مکمل برای بعضی افراد ضروری است، اما نکته اینجاست که کیفیت ثابتی وجود ندارد.

۲۰۱۷: آینده روغن ماهی چیست؟

نانسی کاپرمن متخصص تغذیه و دستیار رئیس سلامت عمومی و مشارکت عمومی در مرکز سلامت نورس ول، تحقیقات اخیر را بررسی کرد. او به مصرف کنندگانی که خواهان افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی خود هستند، اگر گران است، یک گزینه ساده پیشنهاد می دهد: «مکمل های روغن ماهی دارویی که خالص تر هستند».

به طور همزمان، کاپرمن به مصرف کنندگان نسبت به صداقت هر ادعایی هشدار می دهد زیرا فقط گروه کمی از افراد مورد تحقیق صداقت داشتند.

او گفت در بسیاری از تحقیقات در مورد روغن ماهی «داده ها با مشکلاتی روبرو بوده اند». اگرچه بعضی کار را به خوبی انجام دادند ،اما سایرین کار را خوب انجام ندادند، و حتی بدتر انجام دادند، دانشمندان قادر به تکرار نتایج خوب یک تحقیق در تحقیق بعدی نبودند.

کاپرمن گفت، یک انتظار این است که افرادی که تری گلیسرید زیادی دارند و در خطر بیماری قلبی عروقی هستند «مکمل های روغن های دریایی اضافه کنند – دوباره می گویم، باید از نوع دارویی باشد – که مقدار کمتری از تری گلیسرید در کل دارد.» او  بر اساس همه تحقیقاتی که طی زمان دیده است این را گفت.

به گفته کاپرمن همچنین ممکن است مصرف روغن ماهی برای کاهش خطر سکته مغزی ایسکمیک بین افرادی که تصلب شراین دارند، یا سخت شدن سرخرگها دارند، مفید باشد.

از آنجایی که امگا ۳ مواد مغذی ضروری هستند، کاپرمن می گوید که مردم بیشتر به خوردن ماهی روغنی بچسبند تا مکمل ها: وقتی که ماهی بیشتری می خورید، احتمال کمتری دارد که گوش کمتری از قبیل همبرگرهای چرب بخورید.

به گفته انجمن قلب آمریکا، برگرهای فست فود، همچون سایر غذاهای چرب مثل کیک و بیسکوییت، حاوی مقدار زیادی از امگا-۶ هستند، که مقدار زیاد آن ها ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بیماری های التهابی و خودایمنی می شود.

شما نمی توانید بدون اشاره به امگا-۶ در مورد امگا ۳ صحبت کنید. این را فلوید «اسکی» شیلتون، استاد فیزیولوژی و فارماکولوژی در مدرسه پزشکی ویک فارست گفت. امگا-۳ و امگا-۶ همزمان وارد رژیم غذایی ما شده و هر دو توسط آنزیم های مشابهی سوخت و ساز می شوند.

در طول ۵۰ سال گذشته، نرخ ۲ امگا-۶ به ازاء هر امگا ۳ تا امروز به نرخ ۱۰تا۱۵ از امگا-۶ به ازاء هر امگا ۳ رسیده است، شیلتون گفت. بدن ما به خاطر کار سخت برای سوخت و ساز امگا-۶، نمی تواند به خوبی امگا-۳ را سوزانده و از آن استفاده کند. در عین حال، بسیاری از مردم دریافت امگا ۳ کافی را در ابتدای راه سخت می دانند.

به گفته شیلتون، تنوع مبتنی بر نژاد زیادی در توانایی ما در تبدیل ALA به EPA یا DHA وجود دارد. آفریقایی-آمریکایی ها ALA را به خوبی به EPA یا DHA تبدیل می کنند، اروپایی ها خیلی خوب نیستند، و آمریکایی های بومی اصلا تبدیل نمی کنند، که بین افراد هر گروه متغیر است.

بنابراین وقتی که نوبت به مکمل های امگا ۳  می رسد «مدل یک-اندازه-برای-همه احتمالا مناسب نباشد.» شیلتون گفت، و افزود که ما وارد «دنیای جدید جسورانه از تغذیه دقیق» شدیم.

«تغذیه دقیق به سادگی می گوید که افراد مختلف و به خصوص نژادهای مختلف- بر اساس جمعیت، نژاد و قوم ممکن است به مقادیر کاملا متفاوتی از اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۳ نیاز داشته باشند». او گفت.

شیلتون با اعتراف به اینکه این موضوع «برای مردم عادی گیج کننده بوده ، و قابل درک است که گیج کننده است» نهایتا گفت که نرخ در طول یک دوره تاریخی طولانی تغییر کرده است: نسبت دو به یک امگا-۶ به امگا ۳

شیلتون با نگاه به آینده گفت، «از این دیدگاه، اضافه کردن امگا ۳ به تقریبا هر رژیم غذایی روشن است».

مطلب پیشنهادی

کتاب استعمار زدایی از روش

لیندا توهیوای اسمیت در کتاب استعمار زدایی از روش به سوال محوریِ «پایان یافتن دوران …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *